Page content

6 Tips voor het voorkomen van tennisblessures!

6 Tips voor het voorkomen van tennisblessures!

Het tennisseizoen staat weer voor de deur. De voorjaarscompetitie gaat bijna weer beginnen en nog even en je kunt je weer inschrijven voor de eerste toernooien. Ik hoop dat jullie er net zo veel zin in hebben als ik, want ook ik ga, na 3 jaar afwezigheid, weer eens flink mijn best doen. Beginnend met voorjaarscompetitie namens Teskwik in Ede!

Voor mij, maar waarschijnlijk ook voor jullie, staat ‘enigszins’ ongehavend uit de strijd komen hoog op de lijst. Daarom leek het mij verstandig uit te zoeken wat wij, als tennissers, er zelf aan kunnen doen om blessures zo veel mogelijk te kunnen voorkomen. Ik kwam een interessant onderzoek tegen.

In 2016 heeft Babette Pluim (sportarts bij de KNLTB) samen met Micheal Drew (Australische sportfysiotherapeut) een onderzoek gepubliceerd over blessurepreventie bij tennis. Het heeft de pakkende titel:

‘It’s not the destination, it’s the road to load that matters.’

Wat ze bedoelen is; iedereen wil pijnvrij zijn en geen blessures hebben, maar wat heb je er aan gedaan om dat ook te zijn? Ik heb het artikel voor jullie doorgespit en daaruit blijkt eigenlijk 1 principe heel belangrijk… De ‘acute; chronic workload ratio’.

De acute: chronic workload ratio?

De  acute workload staat voor de wekelijkse belasting op je lichaam. De chronic workload ratio staat voor de gemiddelde belasting over de afgelopen vier weken. Dit kun je bijvoorbeeld uitdrukken in kilo’s, kilometers of snelheid. Het komt er simpel gezegd bij deze ratio op neer, dat je niet wil dat je acute workload 1,2 keer groter is dan je chronic workload. Als voorbeeld: heb je de afgelopen weken de legpress op gemiddeld 80 kg staan, dan wil je hem voor komende week niet boven de 96kg (80 x 1,2) hebben. Op deze manier voorkom je ‘te grote, nieuwe’ krachten op je lichaam.

Een groot probleem dat bij veel tennissers voordoet is dat ze eigenlijk de gehele winter de rackets in de tas laten zitten, of misschien af en toe een uurtje spelen. Op die manier houd je dus de ‘tennis’ chronic load erg laag. Wat gebeurt er? Men speelt tijdens de competitie opeens een singel en een dubbel op één dag. Dat is natuurlijk vragen om problemen.

Gebaseerd op bovenstaande informatie staan hieronder 6 ‘load’ tips om die vervelende blessure te voorkomen.

6 Tips

1. Goede basis conditie

Bereid je voor het op het seizoen! Begin met een keer per week tennissen (buiten het seizoen) en bouw dit uit naar twee of drie keer per week. Voeg ook een kracht- en conditieprogramma toe. Deze basisconditie is je bescherming tijdens die eerste wedstrijden.

2. Vermijd grote week-tot-week veranderingen

Bouw je belasting rustig op (lager dan 1,2 x ratio)! Ben je nog niet begonnen met voorbereiden? Start dan direct na het lezen van deze blog.

3. Vermijd echte piek belasting

En dat is lastig met tennis, omdat het een onvoorspelbare sport is met korte en lange games. Probeer echter kritisch naar je eigen situatie te kijken: “hoe sta ik ervoor?”. “Moet ik echt twee onderdelen in een toernooi spelen?”. Voor zover ik weet probeert de KNLTB je hier ook bij te helpen door de derde set te veranderen in een super tie-break. Dit scheelt aanzienlijk in belastende tijd voor je lijf.

4. Denk aan je rust

Doe de dagen voor een toernooi of competitie dag niets intensief. Train je lijf niet meer tot in het rood, hou het hooguit bij lage intensieve conditietraining. Plan na een zware wedstrijd een hersteltraining en plan bijvoorbeeld geen vier weken lang een tournooi achter elkaar.

5. Probeer je belasting/load wel op peil te houden

Laat de krachttraining niet vallen zodra je weer meer gaat tennissen. Blijf in ieder geval één keer per week aan krachttraining doen. Je hoeft hierbij geen PR neer te zetten, maar belast rustig je spieren en gewrichten.

6. Don’t overdo it

Niemand kan 3 wedstrijden op een dag, of 8 wedstrijden per week spelen. Dat is zelfs een risico voor de meest getrainde spelers.

Daarnaast kunnen wij bij De Jong Fysiotherapie een FMS screening doen. Simpel gezegd is FMS een beoordelingssysteem dat je dagelijkse lichaamsbeweging in kaart brengt. FMS screent deze bewegingspatronen en identificeert functionele beperkingen en asymmetrie binnen het lichaam. Belangrijk, want door deze functionele beperkingen en asymmetrie loop je een groter risico op blessures.  Lees hier meer over de FMS screening.

Ik hoop dat deze tips ervoor zorgen dat wij beiden een gezond en goed tennisseizoen tegemoet gaan. Aan mijn voorbereiding ligt het in ieder geval niet! En aan die van jou?

Heb je nog vragen? Spreek me even aan of stuur een e-mail naar info@dejongfysio.com. Vind je het leuk om mij en mijn team te volgen? Volg dan Teskwik 1 op Facebook!

 

Succes en veel tennis plezier!

 

Groetjes

Peter
Fysiotherapeut

Comment Section

0 reacties op “6 Tips voor het voorkomen van tennisblessures!

Plaats een reactie


*