Als je zwanger bent verandert er veel in je lichaam. In een blog die ik eerder schreef kun je teruglezen wat er allemaal precies veranderd. Doordat je lichaam zwaarder wordt, zal je lichaam harder moeten werken. Activiteiten die voorheen vanzelfsprekend waren, kosten nu meer moeite.
Hormonen zorgen ervoor dat alle banden in en rondom je gewrichten wat losser en soepeler worden. Dit heeft als voordeel dat het bekken flexibeler is tijdens de indaling en de bevalling. De baby kan zo makkelijker door het geboortekanaal in je bekken bewegen naar de uitgang. Doordat je banden soepeler zijn, moeten je spieren harder werken om je gewrichten stevig te houden. Mogelijke verandering in de spierfunctie van je dwarse buikspieren en bekkenbodem spieren hebben invloed op de stabiliteit van het bekken en de lage rug. Daarnaast verandert het zwaartepunt van je lichaam door de groei van je buik en de manier van staan en bewegen. Je lichaam moet opnieuw een balans vinden. Je houding en de manier waarop je beweegt kunnen klachten veroorzaken. Echter de manier waarop je beweegt en je houding kunnen er ook voor zorgen dat je klachten voorkomt of verhelpt.
Als er een disbalans is tussen hetgeen wat je doet en wat je lichaam kan, we noemen dit ook wel de belasting- belastbaarheid, kan dit leiden tot klachten in de rug en het bekkengebied. Het is dus belangrijk dat je luistert naar de signalen van je lichaam. Iedere vrouw ervaart de zwangerschap op haar eigen manier. Ook de klachten kunnen per persoon heel verschillend zijn en sommige vrouwen ervaren helemaal geen klachten. De pijnklachten nemen vaak toe bij vermoeidheid en bij het langdurig in één houding zitten, staan of een lange wandeling. Ook traplopen, omdraaien in bed of het tillen van een volle boodschappentas kan veel pijnklachten geven rond het schaambeen, onder in de rug of rond de stuit.
Wat kan ik er zelf aan doen?
Het is dus belangrijk dat je een nieuwe balans vindt tussen de belasting en belastbaarheid van jouw lichaam. Neem de signalen van je lichaam serieus en vindt een nieuw evenwicht tussen rust en activiteit. Blijf echter wel actief. Beweging helpt je om spieren sterk te houden en spierzwakte te voorkomen. Tijdens de ZwangerFit cursus besteden we aandacht aan de coördinatie, stabilisatie en spierversterking van spieren rondom het bekken en de bekkenbodem. Daarnaast is rust belangrijk om het lichaam te laten herstellen van de activiteit, een paar keer per dag een kwartiertje liggen kan al pijnverlichting geven. Ook onderstaande tips kun je tijdens de zwangerschap toepassen in het dagelijks leven, ook als je geen klachten hebt:
- Zitten: probeer zo ontspannen mogelijk te gaan zitten (niet onderuit), voeten zijn hierbij plat op de grond en de benen een beetje uit elkaar. Je zit op twee billen en je bilspieren zijn hierbij ontspannen.
- Gaan zitten: zet de voeten symmetrisch neer, de knieholte tegen de rand van de stoel en maak een squat beweging. Indien nodig kun je de armleuning vastpakken en zachtjes gaan zitten.
- Opstaan vanuit zit: schuif zover mogelijk naar voren, de voeten staan plat op de grond en een beetje uit elkaar. Breng je zwaartepunt naar voren en kom in squat positie omhoog. Indien nodig gebruik je de armleuning of leg je je handen op je knieën om op te staan.
- Staan: ga actief en stevig staan. Je knieën zijn iets uit elkaar, licht gebogen en het gewicht is verdeeld over beide voeten, iets meer gewicht op de hielen.
- Opstaan uit bed: rol naar je zij toe, waarbij je schouders en heupen in één lijn zijn. Daarna duw je jezelf recht op tot zit en breng je tegelijk je benen naar de rand van het bed. Je voeten staan plat op de grond, in squat positie kom je overeind. Eventueel met je handen op de knieën.
Ben jij op dit moment zwanger en wil je graag begeleiding en coaching op het gebied van fit zijn en blijven tijdens de zwangerschap. Wil je naast het trainen van je conditie en je houding ook ontspanning en tips en tricks die je zelf dagelijks kunt toepassen. Dan is de ZwangerFit cursus, onder begeleiding van een deskundige fysiotherapeute, misschien wel iets voor jou!
Nieuwgierig geworden of de ZwangerFit cursus iets voor jou is?
Lees hier meer over de cursus of meldt je aan via de website, bel 0318-830311 of mail naar info@dejongfysio.com
