Page content

Voorbereiden op de wintersport!

Voorbereiden op de wintersport!

Afgelopen weekend is de wintertijd weer ingegaan. Dit betekent dat het echt tijd wordt om je voor te bereiden op de pas geboekte wintersport! Over 8 weken is het alweer kerstvakantie. Mogelijk gaan een aantal van jullie dan alweer de bergen in om te gaan skiën of snowboarden. In deze blog wil ik jullie oefeningen geven hoe je, je fysiek kan voorbereiden op sommige situaties op de piste. Dus hoe verleidelijk het ook is om nu met een deken en een kop thee op de bank te gaan zitten, eerst even trainen, dan kom je zonder problemen door de wintersport.

5 oefeningen om fysiek helemaal klaar te zijn voor scherpe bochten en hoge snelheid!

Oefening 1: stretch lage rug

Situatie: Na 10 uur in de auto kun je soms een beetje last krijgen van een stijve rug! Dit is natuurlijk niet handig als je nog een week moet op de piste moet staan.

Oefening: Probeer in rugligging je hakken zover mogelijk naar je billen de brengen. Beweeg vanaf hier je knieën om en om van links naar rechts terwijl je schouders op het ligvlak blijven.

Oefening 2: Bulgarian split squat

Situatie: De zon schijnt, de sneeuw is vers, de lift is bijna boven en je kan niet wachten op de eerste afdaling. Vol zelfvertrouwen ga je van de piste af. Het gaat lekker. Maar op de helft van de piste kom je erachter dat deze toch iets steiler is dan je had ingeschat. Je moet toch wel even wennen aan de snelheid. Je valt. Niets aan de hand, alleen je ski’s liggen nog boven. Niemand die ze even netjes komt brengen. Dan ben je blij dat je van tevoren de bulgarian split squat hebt gedaan. Want nu is naar boven lopen een eitje. 😉

Oefening:  Spieren: Voor, binnen en achterkant van de bovenbenen en bilspieren. Frequentie: 3-4 keer per week, 2-3 x 10-15 herhalingen per been. Opmerking: let op dat je altijd je knie in 1 lijn houdt met je tenen. Laat deze niet naar binnen of naar buiten knikken.

Oefening 3: Wall sit

Situatie: Je bent met je broer, zus, vriend of vriendin lekker aan het racen. Zonder dat je hebt afgesproken dat je een wedstrijdje doet weet je van elkaar dat je niet als laatste beneden wil zijn. Het einde van de piste is in zicht en het gaat gelijk op. Dit betekent dat netjes je bochtjes afmaken geen optie meer is. Dus het komt neer op recht naar beneden en laag zitten. Wie zijn benen verzuren het eerst?

Oefening: Spieren: Voor, binnen en achterkant van de bovenbenen en bilspieren. Frequentie: 3-4 keer per week 30-60 seconden. Opmerking: zorg dat je stevig tegen de muur zit met je rug. Zet je voeten op heup tot schouderbreedte, en zorg net als bij de bulgarian splitsquat dat je altijd je knieën in 1 lijn houdt met je tenen.

 

 

 

 

 

 

 

Oefening 4: Superman

Situatie: Zowel op je ski’s als snowboard moet je om bochten te kunnen maken en te kunnen remmen soepel en sterk vanuit je heup en onderrug kunnen bewegen. Dus het maakt niet uit of je houdt van carven, off-piste of elke keer een noodrem maken bij de lift. Dit is een oefening die je niet mag vergeten.

Oefening: Spieren: Bil, rug, buik en schouder. Frequentie: 3-4 per week 20-30 herhalingen. Opmerking: probeer bij het strekken van je arm en been zo min mogelijk om je lengte te gaan draaien met je romp en heup.

 

Oefening 5: shoulder press

Situatie: Na je laatste afdaling is het natuurlijk tijd om in de après ski bar je dag nog eens door te nemen met je vrienden of familie met een hapje en een drankje. Bijvoorbeeld een warme chocolademelk, op het moment dat je vertelt dat al de wallsits echt verschil hebben gemaakt op je bovenbeenspier kracht, wordt je favoriete nummer op gezet: “schatzie schenk mir dein foto” (schatje mag ik je foto). Iedereen is aan het dansen met de stoelen boven het hoofd! Dit mag natuurlijk geen schouderblessure opleveren.

Oefening: Spieren: achterkant bovenarm en schouderkapspier. Frequentie: 3-4 keer per week. Opmerking: ga stevig staan en probeer spanning te zetten op je buikspieren. Door dit te doen voorkom je ook dat je een holle rug gaat maken bij het omhoog “pressen” van de gewichten.

De bovenstaande situaties zijn natuurlijk lang niet voor iedereen van toepassing. En daarnaast zijn ze misschien een beetje overdreven. Maar dat betekent niet dat het  onbelangrijk is om met een goede voorbereiding op vakantie te gaan. Spierkracht oefeningen zorgen ervoor dat je, je gewrichten stabiel en goed kunt bewegen in verschillende standen en situaties. Daarnaast komt er natuurlijk veel weerstand op je pezen en spieren. Als je van tevoren je spieren en pezen geleidelijk kan laten wennen aan zware belasting dan verminder je wellicht de kans op pijn en blessures tijdens en na je vakantie. Als je hier hulp bij nodig hebt kun je natuurlijk altijd bij een fysiotherapeut terecht!

 

Fijne vakantie!

Groet Niels

 

 

Comment Section

0 reacties op “Voorbereiden op de wintersport!

Plaats een reactie


*