5 oefeningen om de bewegelijkheid van je bovenrug te verbeteren!

De bovenrug ook wel de thoracalewervelkolom(TWK) bestaat uit 12 wervels. Kenmerkend aan de thoracale wervelkolom is dat deze van nature een bolle of kyfotische vorm heeft. Cervicale(nek) en lumbale(lende)wervelkolom hebben van nature een holle of lordotische vorm. Ook vormen de thoracale wervels gewrichten met je ribben dit zijn er 24. 1 paar per wervel. Hiervan hebben de ribben van de eerste 10 thoracale wervels een verbinding hebben met je borstbeen. De onderste 2 rib 11 en 12 liggen los van het borstbeen en noemen we daarom zwevende ribben.

Een vastzittende bovenrug kan voor klachten zorgen. Denk hierbij aan ademhalingsklachten of verminderde bewegelijkheid van nek en schouder, wat vaak in combinatie gaat met pijn en/of een stijf gevoel tussen de schouderbladen.

Kortom er zijn veel reden te bedenken waarom het belangrijk is dat je bovenrug soepel en bewegelijk blijft.  Hieronder 5 tips/oefeningen die je regelmatig kunt toepassen.

1. Bench twk extensions

Steun met je ellebogen op een bank/stoel en ga op je knieën zitten. Duw je borst naar de grond met je hoofd tussen je armen.

2. TWK/rib rotatie

Ga op handen en knieën zitten. Plaats vervolgens 1 hand op je achterhoofd of nek. Draai je romp open terwijl je rustig inademt, als je voelt dat je niet verder kan adem uit en probeer nog iets verder te roteren.

3. Foamroller upperback stretch

Een foamroller kan een perfect hulpmiddel zijn om je bewegelijkheid te verbeteren. Ga met je bovenrug op de roller liggen met je arm gestrekt over je hoofd. Til je billen iets van de grond en rol voorzichtig over je bovenrug van laag naar hoog en andersom.

4. Pec minor stretch

Hiervoor kun je ook perfect de foamroller gebruiken. I.p.v. overdwars lig je met je bovenrug over de lengte van de roller (je kunt ook op een handdoek of op een keukenrol gaan liggen). Zorg ervoor de je hoofd goed is ondersteund. Je zal voelen dat je bovenrug al in de strekking wordt gedrukt. Voor nog meer effect open je arm en laat deze langs je lichaam hangen.

5. Cat pose

Ga zitten op handen en knieën. Leun iets naar voren over je schouders en probeer je rug te strekken door je borst naar de grond te duwen. Net als een kat die net ontwaakt uit zijn slaap.

Zoals je hebt kunnen zien en lezen zijn bijna alle oefeningen gefocust op het strekken van de bovenrug. In het algemeen zijn in het dagelijks leven veel meer activiteiten die de bolling(kyfose) van de rug stimuleren. Denk aan bijna alle zittende activiteiten. Autorijden/fietsen, bureauwerk, tv kijken etc. Hierdoor zien we dat de meeste beperkingen van de bovenrug voorkomen in de strek richting.

Zit je veel in de auto of werk je een groot deel per dag achter een bureau probeer dan natuurlijk ook regelmatig even te gaan staan/lopen waarbij je let op het actief strekken van je rug.

Succes met de tips!

Niels Noordmans