Bijna iedereen kent dit moment wel: een sporter doet een goede warming up, loopt vervolgens naar het hek toe, gooit het been erop en voert een paar rekoefeningen uit. Men doet het met als meest gegeven redenen dat je er leniger van wordt, je spieren activeert, het de kans op blessures verkleint of dat het gewoon lekker voelt. Maar is dit eigenlijk wel goed om te doen en wat zijn de redenen om het wel of niet te doen?
Tijdens de warming-up en soms ook de cooling down voeren sporters regelmatig rekoefeningen uit. De één houdt gedurende een langere tijd dezelfde houding aan (statisch rekken), de ander blijft in beweging waarbij spieren afwisselend oprekken en ontspannen (dynamisch rekken) of doet allebei. Wanneer je rek op de spier brengt dan worden de spiervezels in die lengterichting uit elkaar getrokken waardoor een spier dus verlengt.
Zowel statisch als dynamisch rekken leidt direct tot meer lenigheid. Zo ben je een uur lang beweeglijker nadat je eenmalig vier tot zes minuten een spiergroep rekt. Als je twee minuten rekt dan verdwijnt deze toegenomen lenigheid binnen tien minuten. Het op korte termijn rekken zorgt voor een verandering van de aansturing vanuit de hersenen, er wordt minder snel een signaal afgeven dat de rekbeweging remt, waardoor men meer lenigheid krijgt.
Naast een effect op kort termijn kan je zeker ook op lange termijn effect verwachten. Regelmatig rekken bij minimaal een periode van vier weken zorgt, naast de veranderde aansturing vanuit de hersenen, ook voor een verandering in de structuur van de spieren en pezen. Door deze veranderingen worden de spieren rekbaarder. Om dit langdurige effect te behalen moet men minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter. Wanneer je stopt met regelmatig rekken, is het aannemelijk dat de lenigheid in de loop van de tijd weer afneemt.
Als je het zo leest is rekken eigenlijk alleen maar goed om te doen, maar dat is niet helemaal waar. Statisch rekken leidt namelijk acuut tot een tijdelijk verlies van spierkracht. Dit verlies varieert gemiddeld tussen de twee en tien procent, maar is meestal wel redelijk snel (binnen tien minuten) weer verdwenen. Daarnaast is er geen wetenschappelijk bewijs dat rekken de kans op blessures verlaagt.
Mag je nu wel of niet rekken bij het sporten?
Vlak voor (en dus vaak ook tijdens) een explosieve inspanning is het niet verstandig om statisch te rekken omdat dit voor een tijdelijk krachtsverlies zorgt, terwijl je dit juist nodig hebt. Daarnaast ben je tijdens een warming up de spieren aan het opwarmen en met statisch rekken geef je juist een ontspannende prikkel en die wil je vlak voor een inspanning niet hebben. Dynamisch rekken daarentegen kort voor een explosieve inspanning verbeterd zelfs de prestatie tijdens een korte sprint en lijkt niet te leiden tot tijdelijk krachtsverlies. Na het sporten heeft het rekken van zowel dynamisch als statisch geen negatieve gevolgen.
Wanneer lenigheid een prestatiebeperkende factor is, zoals bij het turnen of bij een hockeykeeper, dan is het rekken wel aan te raden zolang dit niet vlak voor inspanning is. Het krachtsverlies is van korte duur en daarom is regelmatig rekken geen probleem, je verliest immers geen spierkracht wanneer je leniger wordt.
Sportieve groet,
Merwin Korterink
Algemeen fysiotherapeut
